夜出来る自律神経を整えるのに良い事⑴

2023.06.05

おはこんばんは(▭-▭)✰︎
GEN気ブログのＹです(‘×’)
今日も前回の続きで夜出来る自律神経を整えるのに良い事を紹介しようと思いますఇ◝ ̫ ◜ఇ

①夜スープ
夕食の最大のポイントの１つは血糖値の急上昇を防ぐこと。血糖値が急激に上がると膵臓からインスリンが一気に大量に分泌されるためその後血糖値が急降下する。これが悪名高い「血糖値スパイク」。こうなるとカラダは低血糖になりすぎないようアドレナリンなどのさまざまなホルモンを分泌し交感神経が不必要に活性化されてしまう。就寝に向けて副交感神経の働きを高めるどころではない。よって夕食の主食は控えめにし血糖値を上げにくい未精製のごはんやパンを取り入れる。さらにこの段階で温かいスープを飲んで体温を一度上げておくと就寝に最適な体温までソフトランディングさせやすくなる。これも副交感神経をサポートする戦略のひとつ。賢く美味しく満腹に。

･GABAたっぷりスーラータンスープ
疲れを癒やす酸っぱ辛いスーラータンスープ。具材の大豆もやしとトマトにはGABAが豊富に含まれている。このGABA正式名称はγ−アミノ酪酸というアミノ酸で体内に吸収されるとノルアドレナリンなど自律神経の興奮系ホルモンの分泌を抑えてくれる働きがある。さらに脳への血液や酸素の供給にも一役買う。これらの働きでストレスの軽減や眠りの質を高める作用が期待できるのだ。つまり夕食にはもってこいの栄養素。ちなみにGABAは植物が発芽するときに大幅に増える。よってただのもやしではなく大豆から発芽した大豆もやしをチョイスのこと。主食の玄米にもGABAが含まれているが、同様の理由で発芽玄米がベターだ。
材料（１人分）
豚肉…６０g
シイタケ…２個
大豆もやし…ひとつかみ（５０g）
トマト…１/２個
卵…１個
水…２５０mL
Ａ
オイスターソース…小さじ１と１/２
中華スープの素…小さじ１弱
Ｂ
豆板醤…小さじ１/４〜お好みで
酢…大さじ１/２
醤油…適量
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ１と水大さじ１を混ぜる）…適量
青ネギ、糸唐辛子、ラー油…お好みで
作り方
豚肉は細切りにする。
シイタケは石突きを取って薄切りにする。
トマトは薄めの串切りにする。
卵を溶いておく。
鍋に水を入れて沸騰させ、Ａ、1の豚肉、シイタケを入れる。
豚肉の色が変わったら、トマト、シイタケ、大豆もやしを入れてひと煮立ちさせる。
味を見ながら醬油を加え水溶き片栗粉を入れてスープにとろみをつける。
卵を流し入れひと混ぜしたら火を止めてＢを加える。
器に盛り付け、青ネギ、糸唐辛子、ラー油を好みで加える。

･腸活スープ・チョングッチャンチゲ
チョングッチャンチゲとは韓国独特の調味料、大豆を発酵させた味噌ベースの鍋のこと。これを納豆、味噌、キムチを使って日本風にアレンジした一品。トリプル食材はすべて発酵食品。乳酸菌や納豆菌などカラダに有用な働きをする微生物がたっぷり含まれている。これらを腸まで送り届けることで腸内環境を整えるのが狙いだ。腸内細菌は消化吸収のプロセスが終了し胃腸の活動がひとまず収まる深夜活発に働き出す。そのタイミング目がけて微生物をお届けするという作戦。よって寝る２〜３時間前には食べ終えたい。
材料（１人分）
豚こま切れ肉…６０g
キムチ…５０g
絹豆腐…１/２パック
エノキダケ…１/４パック
ニラ…２本
ゴマ油…小さじ１/２
Ａ
水…２５０mL
だしの素…小さじ１/２
Ｂ
味噌…大さじ１/２
コチュジャン…小さじ１
ひきわり納豆…１/２パック
いりゴマ、粉唐辛子…各適量
作り方
豆腐を１cmの厚さに切る。
エノキダケは石突きを取ってほぐす。
ニラは３cmの長さに切る。
フライパンにゴマ油を入れて熱し豚肉とキムチを入れて炒める。
３にＡを入れて沸騰したらエノキとＢを入れて弱火で１０分ほど煮込む。
４に豆腐を加えひと煮立ちさせる。
火を止める直前にニラを入れる。
器に盛り付けいりゴマと粉唐辛子をかける。

･カルシウム豊富なボストンクラムチャウダー
牛乳に豊富なカルシウムには神経の正常な情報伝達を助ける役割があり交感神経の暴走予防にも不可欠。とはいえ血中のカルシウムは実は簡単には不足しない。体内のカルシウムの９９％は骨や歯に貯蔵され残り１％の血中カルシウムが神経の情報伝達を担う。カラダには血中カルシウム濃度を一定に保つシステムがあるのでこの分は常に骨や歯から補充されるからだ。ただし慢性的にカルシウム摂取量が少なければ貯蔵分はどんどん溶け出し骨はスカスカいずれ神経伝達にも支障が出る可能性もある。とくにストレスが多い人神経細胞を修復するビタミンＢ１２が豊富なアサリとともにありがたくいただこう。
材料（１人分）
冷凍アサリ…１/２カップ、
ブロックベーコン…１片
玉ネギ…１/４個、
ジャガイモ…１/２個
ニンジン…１/６本
バター…小さじ１
水…１００mL
ローリエ（あれば）…１枚
顆粒コンソメ…小さじ１
牛乳…１５０mL
Ａ
薄力粉…大さじ１
牛乳…大さじ３
パセリ…適量
作り方
玉ネギ、ジャガイモ、ニンジン、ブロックベーコンは１cm角に切る。
小鍋にバターを入れて溶かし１の野菜とベーコンを入れて炒める。
全体に油が回ったら水とローリエ、コンソメを加えて蓋をして野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
ローリエを取り出し牛乳を入れて沸騰直前まで温める。
３に冷凍のアサリを加えて火を通したらＡを混ぜ合わせたものを回し入れとろみをつける。
器に盛り付けパセリを乗せる。
とそんな感じで夜出来る自律神経を整えるのに良い事①夜スープでした！