おはこんばんは(o’▽’)o
GEN気ブログのＹです(✽. .)ｼ
今日も前回の続きで日常生活で自律神経を整えるのに良い事を紹介しようと思います(･ω･)_ _)
まず自律神経を整えるためには生活リズムを整えることが大切です。
・・・って言われても、それができたら苦労しませんよね( ；ᵕ； )
急に全部は難しいと思うので、どれかひとつ、少しずつでもやってみてください！
①朝起きたら日光を浴びる
朝起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。目から光の刺激を入れることで体内では「セロトニン」が活性化されます。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには自律神経を整える働きがあるのです。また陽射しをたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ体に活動と休息のリズムも生まれます。そのため不眠などの症状にも効果的です。
②軽い運動
適度な運動はストレス解消にもつながります。体を動かすことで心臓から血液が送り出されセロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し爽快な気分になれるのです。急にハードな運動をすると逆に心身に負荷を与えてしまうリスクがあるためまずは散歩やウォーキング･ヨガなど無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
③毎日お風呂に浸かる
毎晩シャワーで済ませてしまっている方も少なくないと思いますが夜にゆっくりとお風呂に浸かることで得られるメリットは多くあります。入浴のポイントはぬるめのお湯に入ること。３６〜４０℃程度のお湯に浸かることで副交感神経が優位になり心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。逆に熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気を付けましょう。
④良質な睡眠
良質な睡眠をとることは自律神経のバランスを整えるにあたって重要です。副交感神経が働く睡眠時は心身の疲れを解消し細胞の修復も行われる大切な時間。就寝前はリラックスした状態でできれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。
･就寝前のスマートフォンは控える
就寝前にスマートフォンを長時間見ることはブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため心身にストレスを与えてしまうとされています。そのため就寝前はできるだけスマートフォンなどのデバイスは使用しないようにすることをおすすめします。またスマートフォンを使用する事によってたくさんの情報を受け取る生活は心身の疲労の原因になるともいわれています。
･適度な昼寝
すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合昼寝をしてみることもおすすめです。昼寝をするタイミングとしてはなるべく午後に１５〜３０分程度が望ましいです。適度に昼寝をすることで副交感神経が働き心身をリラックスした状態に導くため自律神経を整えるのに効果的です。注意したいのは長時間寝ないようにする事。日中にたくさん寝てしまうと夜寝付きが悪くなるという悪循環に陥ってしまうためあくまで１５〜３０分程度にとどめておきましょう。
⑤食生活の改善
自律神経を整えるためには食事も意識したいところ。
･栄養バランスのとれた食事
日々の食事からとる栄養は自律神経のバランスにも大きく関わってきます。特に積極的にとりたいのはビタミンやミネラルといった普段の食事で不足しがちな栄養素。外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は栄養バランスを整えることを意識しましょう。
･セロトニンの生成に必要な栄養素をとる
｢朝起きたら日光を浴びる｣や｢軽い運動｣でも登場したセロトニン。セロトニンが多いほど良質な睡眠をサポートするホルモン｢メラトニン｣の分泌を促進させます。そのためメラトニンの分泌をスムーズに行えれば良質な睡眠にもつながり自律神経のバランスを整えることができます。そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイント。必要となる栄養は必須アミノ酸の｢トリプトファン｣のほか｢ビタミンB6｣｢炭水化物｣の3つとなります。
⑥腸内環境を整える
腸は｢第二の脳｣と呼ばれるほどストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと副交感神経の働きが低下してしまいます。そうすると血管が収縮して血流も悪くなり栄養が体のすみずみまで行き届かず体調不良を引き起こしてしまうのです。
そのため便秘や下痢の症状が出やすいという方は次のような腸活を生活習慣に取り入れてみるのがおすすめです。
･朝起きたらコップ1杯の水を飲む
･ストレッチで腸を活性化させる
･食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
･夕食を食べてから3時間は消化時間にあてリラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる
⑦首を温める
冷えや疲労感も自律神経の乱れによるおもな症状ですが自律神経の機能を高めるためには首を温めることが効果的。首には太い血管が通っているため温める事で全身の血流が良くなり冷えや疲れも解消されやすくなります。血流が良くなる事で首や肩のこりをほぐすことも期待できるでしょう。首を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため心身をリラックス状態に持っていきやすくなります。首を温める方法としてはホットタオルや温熱シートの使用がおすすめです。首元と合わせて目元も温めるのが◎。温めるタイミングは日中に疲れを感じた時や就寝３０分前がいいでしょう。
とそんな感じで日常生活で自律神経を整えるのに良い事でした(・0・)
今回のブログも長くなってしまったので時間がある時に良ければ気が向いたら読んでいただけたら嬉しいです(✽,,･ω･,,)
ではでは今日はこの辺で失礼します୧(`꒳´* )ว
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